Actividad física: cómo empezar y permanecer activo. En un mundo donde el ritmo acelerado de la vida puede desafiar nuestra salud y bienestar, estar en forma se convierte en un faro de vitalidad y fortaleza. Más que simplemente una cuestión estética, estar en forma es un compromiso con uno mismo, un viaje que nos lleva a descubrir el potencial máximo de nuestro cuerpo y mente. Desde el brillo radiante de una salud vibrante hasta la sensación de empoderamiento que surge con cada movimiento, la búsqueda de estar en forma nos invita a explorar nuestras capacidades físicas y mentales, a desafiarnos, a superar obstáculos y a florecer en una versión más saludable y feliz de nosotros mismos.
¿Qué es estar en forma?
Fitness (en español, condición física, forma física o buena forma) es un estado general de buena salud y fortaleza física. Una buena forma física por lo general se adquiere como resultado de una nutrición adecuada, práctica de ejercicio físico vigoroso moderado, y un descanso apropiado para la recuperación física.
Beneficios de estar en forma
Salud cardiovascular mejorada:
El ejercicio regular fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Mayor energía y resistencia:
Estar en forma aumenta la resistencia física y reduce la fatiga, lo que te permite realizar actividades diarias con mayor facilidad y energía.
Control del peso:
Mantenerse en forma ayuda a controlar el peso corporal al aumentar el metabolismo y quemar calorías de manera más eficiente.
Fortaleza muscular y ósea:
El ejercicio regular fortalece los músculos y mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y lesiones.
Mejora del estado de ánimo:
La actividad física libera endorfinas, neurotransmisores que reducen el estrés, mejoran el estado de ánimo y promueven la sensación de bienestar.
Mayor flexibilidad y movilidad:
Estar en forma incluye ejercicios de estiramiento que mejoran la flexibilidad y la movilidad articular, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la postura.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas:
La actividad física regular está asociada con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Mejora del sueño:
El ejercicio regular puede ayudar a regular el ciclo del sueño, mejorar la calidad del sueño y reducir los problemas de insomnio.
Aumento de la autoestima:
Lograr metas de fitness y ver mejoras en el cuerpo y el rendimiento físico puede aumentar la confianza y la autoestima.
Longevidad:
Estar en forma y llevar un estilo de vida activo se ha asociado con una mayor longevidad y una mejor calidad de vida en la vejez.
¿Cuánto ejercicio se necesita para estar en forma?
Según las recomendaciones de los expertos en salud, para mantenerse en forma y promover la salud, su objetivo debería ser participar en alguna forma de actividad física regular. Puede optar por una o una combinación de las siguientes opciones:
1. Realizar actividades aeróbicas moderadas, como caminatas rápidas, durante al menos 2½ horas cada semana
Se sugiere distribuir esta actividad a lo largo de la semana, tratando de estar activo al menos 3 días. Es beneficioso realizar actividad por al menos 10 minutos seguidos en cada sesión. Por ejemplo, podría optar por:
– Realizar tres caminatas de 10 minutos cada una, tres veces al día, durante 5 días a la semana.
– Caminar durante media hora, tres veces a la semana, y durante 15 minutos en los otros cuatro días.
– Realizar una caminata de 45 minutos cada dos días.
2. Alternativamente, puede optar por actividades más intensas, como correr, durante al menos 1¼ horas a la semana
Estas actividades implican un aumento significativo en la respiración y la frecuencia cardíaca en comparación con el reposo. Puede distribuir estos 75 minutos de la manera que mejor se adapte a su rutina. Se recomienda realizar actividad física al menos 3 días a la semana, con sesiones de al menos 10 minutos cada una. Por ejemplo, puede optar por:
– Correr durante 25 minutos, tres veces a la semana.
– Correr durante 15 minutos, cinco veces a la semana.
Para determinar si su ejercicio es de intensidad moderada, una regla simple es verificar si puede hablar pero no cantar durante la actividad. Si no puede mantener una conversación, es posible que esté esforzándose demasiado.
Es crucial fomentar la actividad física en los niños desde una edad temprana. Se alienta a los niños de 6 a 17 años a participar en actividades de moderadas a intensas durante al menos 1 hora todos los días.
Mejora tu actividad y sé mas activo
1. Establece metas realistas:
Define metas alcanzables y específicas para aumentar tu actividad física. Por ejemplo, puedes proponerte caminar una cierta cantidad de pasos al día o dedicar cierto tiempo a ejercicios de resistencia.
2. Encuentra actividades que disfrutes:
Busca actividades físicas que te resulten divertidas y gratificantes. Esto puede incluir deportes, baile, senderismo, ciclismo, natación o clases grupales en el gimnasio. Si disfrutas lo que haces, es más probable que te mantengas activo a largo plazo.
3. Incorpora actividad física en tu rutina diaria:
Busca oportunidades para moverte más durante el día. Esto puede incluir caminar o ir en bicicleta en lugar de conducir, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, hacer pausas activas en el trabajo o en casa, o realizar tareas domésticas de forma más enérgica.
4. Programa tu actividad física:
Haz que la actividad física sea una prioridad en tu agenda diaria. Programa sesiones de ejercicio como lo harías con otras citas importantes y trata de cumplirlas.
5. Haz ejercicio con amigos o familiares:
La compañía puede hacer que el ejercicio sea más divertido y motivador. Únete a un equipo deportivo, haz ejercicio con un amigo o familiar, o participa en clases grupales donde puedas conocer a otras personas con intereses similares.
6. Varía tu rutina:
Cambia tus actividades físicas regularmente para evitar el aburrimiento y trabajar diferentes grupos musculares. Prueba nuevas actividades o deportes para desafiar tu cuerpo de diferentes maneras.
7. Usa dispositivos de seguimiento de actividad:
Los dispositivos como relojes inteligentes o aplicaciones móviles pueden ayudarte a realizar un seguimiento de tu actividad física diaria y establecer metas alcanzables.
8. Mantén un registro de tu progreso:
Lleva un registro de tus sesiones de ejercicio y tus logros para mantenerte motivado y celebrar tus avances.
Recuerda que incluso pequeños cambios en tu estilo de vida pueden marcar una gran diferencia en tu nivel de actividad física y en tu salud general. Lo importante es encontrar lo que funciona mejor para ti y hacer de la actividad física una parte integral de tu vida cotidiana.
Actividad física: cómo empezar y permanecer activo