El entrenamiento de fuerza y el de volumen persiguen objetivos distintos y requieren enfoques diferentes en cuanto a carga, repeticiones y recuperación. A continuación, te explico las diferencias clave y te propongo ejercicios específicos para cada modalidad.
🔹 Entrenamiento de Fuerza vs. Volumen: Diferencias Clave
| Variable | Fuerza (Strength) | Volumen (Hipertrofia) |
|---|---|---|
| Objetivo | Aumentar la capacidad de mover cargas pesadas | Aumentar el tamaño muscular |
| Repeticiones | 1-6 por serie | 8-12 por serie |
| Intensidad | 85-100% RM (máximo peso)* | 65-80% RM |
| Descanso | 3-5 minutos entre series | 1-2 minutos entre series |
| Velocidad | Movimientos explosivos | Control excéntrico y tensión constante |
| Frecuencia | Menos series, más peso | Más series, menos peso |
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🏋️♂️ Ejercicios de Fuerza (Buscando Máxima Potencia)
Sentadilla con Barra (Back Squat)
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Series: 4-5
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Reps: 3-5
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Peso: 85-90% RM
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Descanso: 3-4 min
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Clave: Mantener técnica impecable y explosividad en el ascenso.
Press de Banca (Bench Press)
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Series: 4-5
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Reps: 3-5
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Peso: 85-90% RM
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Descanso: 3-4 min
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Clave: Usar un spotter y evitar rebotes en el pecho.
Peso Muerto (Deadlift)
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Series: 3-4
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Reps: 2-5
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Peso: 90-95% RM
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Descanso: 4-5 min
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Clave: Espalda recta y activación de glúteos e isquios.
Dominadas con Lastre
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Series: 3-4
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Reps: 3-5
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Peso: Chaleco lastrado o disco en cinturón.
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Clave: Evitar balanceo y subir hasta barbilla.
💪 Ejercicios de Volumen (Buscando Hipertrofia)
Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat)
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Series: 3-4
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Reps: 10-12 por pierna
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Peso: Mancuernas o barra (65-75% RM)
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Descanso: 1-1.5 min
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Clave: Control excéntrico y profundidad completa.
Press Militar con Mancuernas
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Series: 4
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Reps: 10-12
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Peso: 70% RM
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Descanso: 1 min
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Clave: Evitar arquear la espalda y mantener core activo.
Remo con Barra (Bent Over Row)
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Series: 4
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Reps: 10-12
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Peso: 70-75% RM
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Descanso: 1 min
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Clave: Espalda recta y tirar con los codos.
Curl de Bíceps con Barra Z
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Series: 3-4
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Reps: 12-15
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Peso: Moderado (hasta fallo técnico)
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Descanso: 45-60 seg
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Clave: Sin balanceo y contracción máxima.
⚡ ¿Cómo Combinarlos?
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Periodización: Alternar fases de fuerza (4-6 semanas) y volumen (8-12 semanas).
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Híbrido: Algunos entrenamientos pueden mezclar ambos (ej: ejercicios multiarticulares pesados + accesorios de volumen).
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Ejemplo:
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Día 1: Sentadilla pesada (fuerza) + Extensiones de pierna (volumen).
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Día 2: Press banca pesado (fuerza) + Fondos en paralelas (volumen).
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📌 Conclusión
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Fuerza: Menos repes, más peso, descansos largos.
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Volumen: Más repes, menos peso, descansos cortos.
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Ambos son complementarios y necesarios según tus metas.
El RM en el mundo del entrenamiento con pesas significa «Repetición Máxima» y se refiere al peso máximo que puedes levantar para un número específico de repeticiones con buena técnica. Es una medida clave para planificar entrenamientos de fuerza, hipertrofia o resistencia.
¿Qué significan los diferentes RM?
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1RM: El peso máximo que puedes mover una sola vez (máxima fuerza absoluta).
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Ejemplo: Si tu 1RM en press banca es 100 kg, significa que no puedes levantar 101 kg con técnica correcta.
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3RM, 5RM, 10RM: El peso máximo que puedes levantar para 3, 5 o 10 repeticiones respectivamente.
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Ejemplo: Un 5RM en sentadilla de 80 kg implica que puedes hacer 5 repeticiones con ese peso, pero no 6.
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